食べて良いもの良くないもの | 糖質制限の基礎知識

食べて良いもの良くないもの

糖質制限食で食べてもOKなもの、控えた方が良いものを確認しましょう。

糖質制限中に食べて良いもの良くないものとは?

糖質制限ダイエットでは血糖値を上げる「糖質」を1日70~130gほどに抑えるダイエット方法です。

糖質量の多い甘い物はもちろん、お米やパンや麺類などの小麦粉製品、お芋類などの炭水化物の摂取を抑え、肉や魚介類、大豆製品、乳製品などのタンパク質と脂質で主に構成される食品および野菜を摂るため、食べて良いものは下記のような食品となります。

食べて良いもの

・肉類/魚介類
・大豆製品
・チーズなどの乳製品
・野菜類
・果物類
・海藻、きのこ、こんにゃく
・ナッツ
・蒸留酒(アルコールを摂る場合)

※ただし上記食品でも加工品となると注意が必要です。

食べて良くないものは、下記のような糖質の高い食材です。

食べると良くないもの

ケーキやスナック等の菓子類全般
・白米・玄米・小麦粉等、及びその加工品
・加工肉類
・清涼飲料水
・フルーツジュース
・ドライフルーツ

などなど。この他にも糖質の高い食品は存在するので、食べる前に一度成分を調べてみることをおすすめします。

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食べて良いものの中にも注意が必要なものがある?!

ざっくりと書くと糖質制限で食べて良い食品と良くない食品は上記項目で書いた通りなのですが、食べて良い食材の中にも良くないものや注意が必要なものが存在するので、そちらを書いていきますね。

肉類/魚介類

・良いもの
加工されていない肉類/魚介類
・良くないもの
加工されている肉類や魚介類
加工されていると糖質が上がっている可能性が高いです。砂糖などの糖質が高い調味料が使用されている事が多く、糖質制限ダイエットには向きません。加工されたものを買う際には、成分表示を注意深く見るようにしましょう。

大豆製品

・良いもの
豆腐、納豆、おから/おからパウダー、ゆで大豆/蒸し大豆/大豆粉、高野豆腐、無調整豆乳
・良くないもの
調整豆乳

木綿豆腐はカルシウムやタンパク質などを絹ごし豆腐よりも多く含み、栄養価の面で優れているので、おすすめです。もちろん絹ごし豆腐も低糖質なので問題なく食べれますよ。
高野豆腐は、最近の低糖質レシピではパンの代用でフレンチトーストにしたり、ラスクにしたりと人気の食材です。おからパウダーや大豆粉も小麦粉代わりにパンを作れたりと非常に便利です。高野豆腐やおからパウダーを使用したレシピもネット上で沢山出ているので、活用してみても良いかもしれませんね。
豆乳は無調整豆乳を選びましょう。調整豆乳は糖質が加えられている事が多いため、注意が必要になります。

チーズなどの乳製品

・良いもの
チーズ、バター、無糖生クリーム、無糖ヨーグルト
・良くないもの
低脂肪乳、牛乳、加糖ヨーグルト、加糖生クリーム

牛乳は100mlで糖質が約5gとそこまで高くはないのですが、安心して1日に数杯飲むとそれだけで何十gも糖質を摂取してしまいます。食事でない飲料で糖質を沢山摂ってしまうと厳しいと思いますので、注意して摂取しましょう。また低脂肪乳は牛乳より糖質が高い事が多いので、こちらも注意が必要です。

野菜類/果物類

野菜について

・良いもの
主に葉菜類の野菜類
ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、春菊、白菜、青ピーマン、きゅうりなど
・良くないもの
さつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、トウモロコシ、レンコンなど根菜類

野菜類は穀類よりも糖質は低いですが、根菜類は注意が必要です。葉物類中心に摂取を心がけると安心です。

果物について

・良いもの
ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーなどのベリー類、グレープフルーツ等の柑橘類、サクランボなど
・良くないもの
バナナ、マンゴー、ブドウ、柿、ドライフルーツなど

果物類を食べる際にも糖質の高いバナナやブドウなどを避け、ベリー類や柑橘類を、摂る量に気を付けながら食べましょう。
ドライフルーツは糖度が凝縮され糖質が高くなっている事が多く、かつ砂糖が使用されている可能性が高いようなので摂取は極力避けた方が無難です。

ナッツ類

・良いもの
未加工の素焼きナッツ類
・良くないもの
シュガーコーティングされたナッツや糖質を使用した加工ナッツ、カシューナッツ

カシューナッツはナッツの中でも糖質が高めなので注意が必要です。

海藻、きのこ、こんにゃく

全般的に低糖質食材なので、糖質を使用した調理方法でなければOK。

蒸留酒

・良いもの
ジン・ウォッカ・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒
蒸留酒には糖質が殆どありません。ほぼゼロです。
ただし、せっかくの低糖質な蒸留酒でも割る際に糖質の高いジュースや炭酸を使用すると糖質量が上がってしまうので、無糖ソーダやお茶、水などで割るようにしましょう。
・良くないもの
割る材料などの飲み方に注意すれば、蒸留酒なら問題は特に問題ありません。

※アルコールを摂る場合は、蒸留酒を摂るようにしましょう。他の混成酒や醸造酒は、糖質が高い可能性があるため要注意です。

どうしてもお米が食べたい時の注意点

さてここまで見てきて、日本人の主食のお米の話も少ししておきますね。
食べると良くないものに入ってしまっていますが、ごはんが食べたくなる時ってあると思います。そんな時は1日全体の糖質量70~130gの内に収まるように調整してお米を摂りましょう。
ここで気を付けたいのが、雑穀米や玄米です。近年、健康意識の高い方は栄養価の高い雑穀米や玄米を炭水化物の選択肢に入れることが多いようです。白米より糖質が少なそうなイメージですが、意外にも糖質は白米とさほど変わらないのです。

玄米の糖質を白米や雑穀米と比較(共に炊飯後の状態)

玄米   34.2g
白米   35.6g
雑穀米  30g
発芽玄米 33.2g

出典:文部科学省「食品成分データベース」
※雑穀米は雑穀の配分により糖質量は変化します。

雑穀米が糖質が少し低いと言っても、僅かの差なので、好きなお米の種類を選んで、ご飯を炊く際、一緒に炊きこむコンニャクなどを使用してかさ増しをした方が満足感を得られるかもしれません。
市販品のマンナンライスなども購入できますが、刻んだ白滝を細かく刻んで一緒に炊いても同じ感じにできますよ。
豆腐を炒ったものや、エノキ茸や、乾物の切り干し大根を炊きこんでも、ご飯をかさ増しできます。これらの食材が苦手でなければおすすめです。

また、食材で糖質を避けているのに調味料で糖質使用してはいませんか?砂糖はもちろんNGですが、成分表を吟味して糖質を使用した調味料はできるだけ避けましょう。料理で甘さをつける場合は糖質を抑えた人工甘味料などで代用しましょう。
最近は、羅漢果などの自然由来で糖質の低い甘味料も手に入るので、添加物が気になる方は、自然由来の低糖質甘味料を使用してみましょう。

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